ダイエットにおける"タンパク質"の重要性

こんにちは、トレーナーの牡丹です。

 

今回は、前回松方トレーナーが炭水化物についての記事を投稿していたので、私はそれに続きタンパク質について書こうかなと思います。

（松方トレーナーが炭水化物に続いてタンパク質について書こうとしていたなら謝罪します、、、）

 

タンパク質とは

タンパク質とは三大栄養素（炭水化物・タンパク質・脂質）の一つとして知られています。

また、人体においては身体の器官を構築する構成成分の一つです。

 

 

こちらの画像を見ても分かる通り、筋肉、脳、臓器、皮膚など、人体における多くの重要器官においても、タンパク質によって構成されることが理解できます。

 

ダイエットにおいて健康は土台であり、それは脳や臓器などが適切に働いてこそ獲得できるものです。

脳や臓器が働くからこそ、食物の適切な摂取、消化、代謝なども行われます。

それらが適切に働くからこそ、”体脂肪を落とす”といったヒトのデザインに反くことが可能になります。

ヒトは飢餓状態を乗り越えるため、エネルギーの貯蓄体である体脂肪を貯めやすくデザインされています

 

次の項目ではタンパク質についてダイエットの視点から考えていきます。

 

ダイエットにおけるタンパク質の重要性

タンパク質摂取のメリットは数多くありますが、ダイエットと関連づけて重要なポイントを3点紹介します。

ぜひとも自分自身のご食事やカラダの状態と照らし合わせながらご覧ください。

 

満腹感を得やすい

1つ目は満腹感を得やすい、です。

その要因もいくつかありますが（食欲に関わるホルモンやインスリンなど）、代表的なものの一つは咀嚼回数です。

調理法などによっても異なりますが、肉・魚類などタンパク質を多く含む食品では、咀嚼回数が増える傾向にあります。

これは食物繊維などでも同様ですが、咀嚼回数が増えることによって満腹中枢は刺激され、食べ過ぎを予防してくれます。

 

 

上記の図の通り、食事スピードが速くなることに比例して、BMI（肥満指数）が上昇する傾向にあります。

現代食は加工食品や糖質過多になってしまい、タンパク質・食物繊維の摂取量が減ることによって咀嚼回数も減ってしまいますので、意識的にタンパク質・食物繊維の摂取は必須です。

 

加工の回数が少ない（食材の形が残っている）食事をいただくことも咀嚼回数を増やすためには非常に有効です

 

筋肉量の維持・増加に必要

言わずもがな、タンパク質は筋肉の栄養になります。

ダイエットでは体脂肪を落としていくことを目的とするため、カラダの構成成分を分解していく代謝が必要になります（異化/カタボリックなどと呼ばれます）。

そのときに、体脂肪のみが分解されるような都合の良いことは起きず、筋肉も削られてしまいます。

 

筋肉量が減ると、安静時のエネルギー消費量が減ってしまい、痩せにくいカラダに繋がってしまいますし、審美的にも引き締まりのないカラダに繋がる要因となってしまいます。

ダイエット期間中にも筋肉量を維持するには毎回の食事でタンパク質を摂取することがマストです。

毎食にタンパク質を摂取することで、筋肉が分解されにくくなります。

空腹時間をできる範囲で長く作ることはダイエットでは必須です。

 

ビタミン&ミネラルの摂取にも繋がる

肉・魚・卵といったタンパク質を多く含む食品には、ビタミンやミネラルも多く含まれます。

ダイエットにおいては炭水化物（糖質）・タンパク質・脂質の三大栄養素に目が向けられがちですが、ビタミンとミネラルもダイエットでは欠かせない栄養素です。

 

亜鉛や鉄欠乏による甲状腺機能の低下は基礎代謝・体温維持・脂肪分解に関わる甲状腺ホルモンの働きにも関わります。

脂肪分解でいえばアドレナリン・ノルアドレナリンなどを分泌する副腎もマグネシウム・亜鉛・ビタミンB群などタンパク質に多く含まれるミネラルとの関わりがあります。

 

施設に来られる女性のお客様の栄養カウンセリングをおこなっていても、タンパク質摂取不足に伴うこれらビタミン&ミネラルの不足の傾向は見られます。

その結果として、糖質・カロリーを制限したり、ハードに運動をおこなっていても痩せにくくなっている印象です。

 

まとめ

ダイエットにおいて肉・魚・卵といった（動物性の）タンパク質を多く含む食品の摂取は必須です。

特に現代食では少ない傾向にありますので、意識的に取るぐらいでも大丈夫かもしれません。

 

とはいえ、いきなり高タンパクな食事にするのではなく、まずは毎食にタンパク質の食品を置いてみるところからスタートし、そこから少しずつ適切な量を考えていくことが重要かと思います。

高タンパクの食事はカラダにとって大きなストレスをかける場合もあります。

 

適切な量、、、に関してはまたの機会に紹介できればと思います。

ありがとうございました。

 

 

牡丹