睡眠の質を上げるために食事と栄養でやるべきこと

こんにちは、トレーナーの牡丹です。

前回の記事では、ダイエットと睡眠の関係について書きました。

 

今回は、

「深く寝るためにはどうすればいいのか？」

といったところについて、栄養学的な観点から方法論を書いていきます。

 

キーワードは血糖値と自律神経

睡眠に関わる要因はさまざまありますが、血糖値と自律神経系（交感神経&副交感神経）はその中でも大きく関わるところかと思います。

血糖値とは血液中のブドウ糖濃度のことを指し、食後に上昇し、時間が経つにつれ低下していきます。

 

 

 

上記の図にも記載されていますが、血糖値のコントロールが上手くできない（血糖値スパイクを起こしている）と、夜中に目が覚めてしまったりします。

これは血糖値が下がったときに、血糖値を保とうとアドレナリンやノルアドレナリンが分泌され、交感神経が活性化してしまうためです。

 

夜中に目が覚めた際、「心臓がバクバクする」「呼吸が早い」と感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか？

これは交感神経が活性化されているために起こります。

 

睡眠時には副交感神経がメインで働く必要があるため、そのような状態が続けば「朝まで寝れなかった」といったことに繋がってしまいます。

 

睡眠のために血糖値をコントロールする

睡眠の質が低い方の食事には共通点があります。

それは現代食のような糖質・脂質に偏った食事の割合が多いことです。

 

例を挙げれば

・パンと目玉焼き（食物繊維不足）

・パスタ（食物繊維、タンパク質不足）

・おにぎりとサラダ（タンパク質不足）

 

などが代表的です。

 

（写真を見て、「自分のことだ」と思い当てはまる方も少なくないのではないでしょうか？）

 

糖質や脂質に偏った食事、つまりはタンパク質・食物繊維・ビタミン・ミネラルに欠ける食事は血糖値スパイクを引き起こしやすくなるだけでなく、慢性的な血糖維持能力の低下に繋がってしまいます。

血糖維持能力が低下すれば、食後の眠気が強くなってしまったり、間食・甘いものが我慢できない、夜中に目が覚めてしまう、、、といったさまざまなカラダのトラブルを引き起こします。

また、体脂肪も上手く使えなくなるためにダイエットやボディメイクも難しくなってしまいます。

 

そのような方は食物繊維やタンパク質を意識した食事を継続してみたり、夜間の血糖維持のためにハチミツやMCTオイルなどを使うのも一つ有効な手段です。

特にMCTオイルは夕食時にお味噌汁やスープに入れたり、サラダにかけるなどすれば、夜間低血糖の予防にはバツグンに効果的です。

 

食後•日中の眠気を予防する栄養素は、夜の入眠や睡眠の質をサポートする。

①マグネシウム
②水溶性食物繊維
③MCTオイル

②は腸内環境を良くし、セロトニン生成に影響。①は神経や筋をリラックスさせ、セロトニン→メラトニンに関与し入眠促進。③は入眠前に摂ることで睡眠時血糖スパイクを予防。

— 川合 智 | 日本統合療法株式会社 (@PM_perforemance) March 23, 2021

 

まとめ

深く眠ることに関して、もちろん血糖だけの問題ではありません。

ストレスやその他の生活習慣も関わることが少なくありませんが、血糖値が安定するような食事を継続していくことで睡眠が改善されるクライアント様もいらっしゃいます。

 

結局やることはシンプルです。

食事のバランスを整える、食事だけで補えないのであればサプリメントを使う。

継続すれば睡眠の質も改善するだけでなく、カラダの状態も整い、ダイエットやシェイプアップにも適したカラダに変化していきます。

 

「睡眠が浅い、夜中に何度も目が覚める」

「カロリーをコントロールしても痩せない」

「自分に合った運動と食事がわからない」

 

そのような方はぜひ私どもにご相談ください。

ご覧いただきありがとうございました。

 

牡丹

 

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