【呼吸エクササイズ】Serratus rocking w/breathing

Think from aspect of human development 

 

今日は珍しく単一の筋について話を広げていこうかと思います。

 

それも•••

腹横筋

 

以前はdraw-inといったエクササイズなどで一際注目を集めた筋です。

 

ですが、発達的観点から考えれば•••

 

赤ちゃんはお腹を引き込むことなどせず、

呼吸をし、

視線誘導により頚椎を動かし、

情動のままに四肢をリーチすることを通して脊柱の安定化を学習していく

 

わけですから。

 

動作の中で無意識下に活動することをゴールにするのであれば、

 

お腹をへこめる、引き込む

 

それで、腹横筋を活性化するというのは些か見当違いだったことに気付かされます。

 

そもそも赤ちゃんは呼吸を行い、

泣き、発声し、

頸部を安定させ、

四肢のリーチを通して、

実際に腹横筋に求められる機能を学習していたと言えるのではないでしょうか？

 

動作における筋の活動様式

実動作において重要度の高い筋活動様式は遠心性及び等尺性です。

 

 

大臀筋は歩行時には股関節が屈曲してしまわないように減速コントロールをするために活動する

 

同様に腹横筋は

 

求心性には

 

呼気時に腹部の緊張（腹腔内圧）を維持する
下位肋骨の下制（内旋）

 

ということになりますが

 

大臀筋と同様に考えれば、遠心性には

吸気時の腹腔内圧が低下しないようにコントロール

下位肋骨が外旋、フレアアウトしないように減速コントロール

 

といえるのではないでしょうか。

 

呼吸（横隔膜）のダイナミックな変化に合わせて、腹腔内圧が低下してしまわないようにコントロール。

 

安静時呼吸では横隔膜の下降による圧でribがフレアアウトしないように腹腔の拡張を減速コントロール。

 

走ったりしている時の努力性呼吸では、吸気補助筋による胸部の引き上げ（外旋、挙上）を減速コントロール。

 

またはより強く速く激しくなる横隔膜の下降圧に対して腹腔の拡張を減速コントロール。

 

もちろん求心性の機能も重要で、大きな力を発揮する時ら例えば

 

ボクサーがパンチを打つ瞬間

腹を打たれる瞬間

 

 

などは求心的に緊張を高めて

 

力の伝達効率に寄与
剛性を高める

 

という役割も担っているでしょう。

 

この瞬間は間違いなく息は吸ってないですからね(^^;;

 

なんにせよ、遠心性、求心性どちらにしてもいわゆるLocal stabilizerに該当するような筋群は

 

発火タイミング
エンデュランス
動作に無意識下に取り込まれていること

 

が大切なのではないかと思います。

 

Serratus rocking w/breathing

 

というわけでココで、呼吸エクササイズの紹介に入っていきましょう。

Serratus rocking w/breathing

※クリックしていただくと30秒ほどの動画が流れます

 

ポイントは2点です。

 

① 呼気から始め、しっかり吐き切り、ボトムポジションでは鼻から少量の空気を優しく吸う意識を持ちましょう。

 

② 肋骨-肩甲骨の動きをしっかり出すため背を丸めたまま行いましょう

 

吸気補助筋が過活動しないこと

広背筋に代表されるような肩周囲の組織に問題がないこと

臀筋にタイトネスがないこと

といったことは前提条件になりますが、

 

Rockingを行いながら吐き切ることで下位肋骨を内旋させたポジションを強制的に作れます。

 

そこから柔らかい吸気による、穏やかな横隔膜の下降で腹横筋も遠心性に活動し、IAPがパンパンに高まるのを感じましょう(^O^)／

 

このエクササイズ、当然前鋸筋もがっつり活性化出来ます！！

 

前腕をローラー上にfix(固定)し、しっかり背を丸めたままrockingすることにより肩甲骨の上方回旋を引き出しましょう。

 

このエクササイズを行うと

いつもよりラットが広がる感が得られます！
※根本的に筋量を増やしましょう

 

ポジション的にもオーバーヘッドスポーツ選手のコレクティブエクササイズなどには持ってこいではないでしょうか？

 

もちろん高血圧症の方はNGですよ(^_^;)

 

そして、呼吸という流れで•••

 

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呼吸、足部についての一歩深い知識、それらと全身への繋がりを学びたいお方にぜひオススメしたいコースです^_^